過去幾年間，越來越多人利用樂高® 拼砌幫助他們練習正念。

2019 年，我們甚至與 DK 出版社和作家艾比．希頓（Abbie Headon）合作出版了一本名為《拼砌快樂》（Build Yourself Happy）自我激勵書，內容包含超過 50 種正念樂高拼砌的活動與建議。（我們在下面列出我們的最愛精選！）

儘管正念越來越受歡迎，但仍存在一些困惑。正念並非短暫流行的偽科學風潮，越來越多科學研究顯示正念可以實際改善憂鬱症患者的大腦。

所以我們認為我們可以稍微再解釋一下正念、瞭解心理學家為何推薦使用樂高拼砌來實踐正念。

我們甚至設計了我們自己的逐步指南，介紹如何透過樂高拼砌練習正念！

正念是一種療法，旨在幫助受到不同程度焦慮、壓力與憂鬱所苦的人處理這些情緒。有些人認為這是萬靈丹，但並非如此。然而，越來越多人在談論正念的好處。

正念本質上是一種冥想的形式，強調在特定時刻，就周遭環境、身體與心靈層面覺察（或留意）發生在個人身上的事情。它要您注意與承認身體的所有感受與知覺，而不加以批判。

「不批判」這個概念很重要。我們腦中都有喋喋不休的聲音在對話。正念（更概括而論，冥想）並不如有些人所想，不是要介入並停止那些想法。而是退一步思考。

有人準備了好的隱喻嗎？我們有。

想像您坐在河岸看著河水流動。水流挾帶的任何物體－木頭、樹葉，甚至是船－都代表了您的想法與感受。正念鼓勵您坐在河岸，純粹看著一切漂過。聽起來很簡單，對吧？但實際上這很困難。尤其是河裡漂著您不喜歡的東西時。因為我們是人，我們嘗試跳進去、試著把一些東西撈出來，或試著阻止水流，或游去追碎片。而我們忘了自己本來只是要試著坐在河岸看一切漂過。

因此正念無法消除不好的感受或想法。相反地，正念講究用比我們平常更正面、有建設性的方式處理它們。如果您的想法變得難以透過正念處理，那麼您當然應該嘗試尋求專家建議。

以下有些建議可以幫您著手。

正念技法往往要我們專注在呼吸上。注意呼吸很有效，因為它不斷重複，不僅讓我們一開始就有焦點，思緒飄忽時也能用來拉回我們的注意力。

您的思緒會飄忽。這無所謂。本來就會這樣。您只需要注意這點，把思緒拉回來即可。

但您未必要把焦點擺在呼吸上。例如，您不必以特定方式呼吸（除了保持穩定與平靜）。因此這個焦點可以由任何重複性的活動取代。縫紉、掃地，或…您猜對了…拼砌樂高® 盒組。

（對了，不只我們這樣說。「跟樂高積木互動」常被研究正念的學術研究者提起，當作「放鬆卻又需要一定程度精神參與」的活動範例。）

但無論焦點為何，最重要的是要有意識地注意它。

如果是呼吸，就想想胸口起伏的感覺。如果是掃地，就注意掃把刷過地板的聲音。如果您使用樂高積木，您可以把焦點擺在它們彼此如何連接、組合時的聲音，以及積木材質摩過手指的觸感。

別擔心最後的成果。至少一開始您的目標不是製作「好」或「壞」的東西，而是製作…作品…有作品即可。因此，最好避免按照樂高說明書拼砌。相反地，焦點應該放在拼砌過程，每當您注意到思緒飄忽時，可以把注意力拉回這上面。

此外，「不擔心成品」也有其價值。正如艾比．希頓在《拼砌快樂》中所寫：「有時候，沒有計劃的生活也會有很多樂趣。」 試著把您所有謹慎計劃的本能拋到腦後，放任自己不考慮結果，任意選擇與組合積木。您將對自己能創作出的作品感到驚訝－而您內心喜歡計劃／擔心／掃興的一面，可能會意識到自己可以更常放鬆。

「當你關掉內心評論家的不斷批評，就能享受創作純粹的快樂，就像還是孩子的時候一樣。」

如果您沒體驗過正念（或至少沒體驗過樂高正念），我們設計了一份逐步指南幫您著手。

1. 讓自己舒適－您不必坐在瀑布旁也能有禪意…找個安靜、熟悉的地方，一個您知道自己不會被意外打擾的地方。盤腿不舒服也不需勉強，不必因為它似乎是「正確的做法」而擔心。 做自己就好。
2. 製作手機隔離裝置－人們平均每十分鐘檢查一次智慧型手機。儘管手機有助我們跟世界建立連結，卻有礙我們進入好的心境（正念）。針對這點，艾比．希頓有個可愛的解決方案。她寫道：「一小段時間不用手機最簡單的方式就是選一塊積木－最需要休息的那塊－讓它離開拼砌工作放個假」放在您的手機上。這樣下次您想看手機時，您就會看到在上面打瞌睡的積木…您不會想吵醒它，對吧？
3. 開始集中注意力－將您的樂高積木在您面前攤開，動手拼砌。別擔心要特別拼砌什麼，只要專注於逐一拼砌積木的過程。您不需要很多積木就能這樣做，事實上艾比認為甚至只要五、六個積木也可以。「有時越少真的就是越多。」她寫道：「藉由限制我們的選擇，我們可以限制自己分心並接受創意。」
4. 您專注於拼砌的感受時，留意您身體的知覺。有時，在內心從頭到腳審視自己會有幫助。您的牙關咬得很緊嗎？您的肩膀拱起來了嗎？您的腳趾蜷縮在一起嗎？注意這些狀況，輕輕讓它們放鬆。
5. 請記得－即使在拼砌過程中，您的思緒也會開始飄忽。發生這種狀況時請注意。別對自己生氣，別感到沮喪。只要再緩緩將您的注意力帶回拼砌與積木的觸感就好。
6. 慢慢停下動作－您覺得自己達成這次練習的目標後，沒必要急著馬上回到現實。慢慢停下動作是個很好的方式，確保您帶著正念度過接下來的一天（或一夜）。對於這點，艾比還有一個建議。「選擇一些積木。不要太努力思考，只要組合成一個結構，然後再次拆開就好。」任意重複幾次都可以，每次都拼砌一樣的模型，或是每次都打造不同變化。在拼砌與拆解的過程中，每次都讓您的注意力放鬆一點點。如果您這天壓力很大，您可以想像積木代表讓您煩惱的事。藉由拆解您的問題，再把組成它們的部分拼砌成讓您更滿意的東西，您或許會覺得能拋開這天的煩惱。」